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Pruebas para evaluar tu nivel de condición física

Evaluar tu condición física te ayudará además de a medir el progreso que has logrado en tu entrenamiento, a plantear retos y objetivos para el siguiente ciclo. A continuación te compartimos algunas pruebas que puedes aplicar para evaluar tu nivel de condición física en diferentes aspectos.

CONDICIÓN FÍSICA

PRUEBA 1: Sprint de 200 mts.

La prueba empieza con un calentamiento de 5 minutos, luego realiza una serie de Sprint que aumenten la velocidad con cada ronda. Una vez que hayas calentado lo suficiente, programa un cronómetro y acelera 200 metros con todo el esfuerzo.
Puntuación:

  • Más de 50 segundos: pobre
  • 40 a 50 segundos: promedio
  • 25 a 40 segundos: bueno
  • Menos de 25 segundos: excelente

FUERZA EN LA PARTE SUPERIOR DEL CUERPO

PRUEBA 2: Lagartijas

La prueba consiste en hacer tantas lagartijas como puedas con la forma adecuada: la espalda recta y las piernas totalmente extendidas todo el tiempo.

Puntuación:

  • 10 o menos: pobre
  • 15 a 30: media
  • 30 a 40: buena
  • 40 y más: excelente. ¡Estás en forma, sigue así!

PRUEBA 3: Dominadas

Toma la barra con un agarre bajo (palmas hacia el cuerpo) con los brazos totalmente extendidos. A continuación, realiza la mayor cantidad de flexiones posibles con buena forma, levantando el cuerpo hacia arriba hasta que tu barbilla esté por encima de la barra.

Puntuación:

  • 6 o menos: pobre
  • 6 a 12: promedio
  • 12 a 20: bueno
  • 20 y más: excelente. ¡Estás en excelente forma!

FUERZA EN EL ABDOMEN

PRUEBA 4: Abdominales

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los talones tocándose. Luego, mientras mantienes los codos hacia afuera y abrazas tus abdominales, haz todos los abdominales que puedas en un minuto.

Puntuación:

  • 15 de menos: pobre
  • 15 a 30: media
  • 30 a 50: bueno
  • 50 y más: excelente

PRUEBA 5: Plancha

En posición de plancha: los antebrazos sobre la colchoneta, las piernas extendidas y el “core” activo. Mantén la posición todo el tiempo que puedas con buena forma. Asegúrate de mantener tu cuerpo recto desde la cabeza hasta los tobillos todo el tiempo.

Puntuación:

  • Menos de un minuto: pobre
  • Uno o dos minutos: Promedio
  • De dos a tres minutos: bueno.
  • Más de tres minutos: Excelente. ¡Sigue así!

FUERZA EN LA PARTE INFERIOR DEL CUERPO

PRUEBA 6: Sentadilla sin peso

Separando las piernas al ancho de los hombros haz tantas sentadillas como sea posible con buena forma (espalda recta y rodillas detrás de los dedos) durante tres minutos.

Puntuación:

  • Menos de 50: pobre
  • 50 a 100: promedio
  • 100 a 200: bueno
  • 200 y más: excelente

FLEXIBILIDAD Y MOVILIDAD

PRUEBA 7: Thomas Test

El objetivo es evaluar la flexibilidad de la cadera, precisamente en los músculos cuadriceps. Acuéstate boca arriba en el borde de un banco y lleva ambas rodillas con los brazos hacia el pecho. A continuación, mientras mantienes la columna lumbar flexionada y plana en el banco, baja la pierna derecha hacia el banco y deja que cuelgue libremente. El compañero debe medir dónde está colgando tu pierna derecha, luego cambia de lado.

Puntuación:

  • Tu pierna toca el banco: bueno
  • La parte posterior de la pierna está ligeramente fuera de la superficie: promedio (los flexores de la cadera están apretados)
  • Si tu parte superior del muslo no se pone paralela al banco: poca flexibilidad

PRUEBA 8: Tocar puntas de los pies

El objetivo es evaluar la flexibilidad de los isquiotibiales y la espalda baja.
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia adelante. Mientras mantienes tus rodillas estiradas y presionadas contra el piso, llega tan lejos como puedas sin redondear la espalda. Mantén la posición durante al menos tres segundos y anota hasta dónde puede llegar

Puntuación:

  • Puedes alcanzar y agarrar tus dedos fácilmente: buena
  • Puedes agarrar tu tobillo o espinillas: media
  • Solo puedes agarrar tus rodillas: pobre

PRUEBA 9: Sentadilla profunda

El objetivo es evaluar la movilidad, la flexibilidad y la estabilidad de toda la parte inferior del cuerpo, incluidas las caderas, los isquiotibiales, las rodillas, las pantorrillas y los tobillos.
Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Sostén un palo con ambas manos y estira tus brazos por encima de la cabeza mientras cae en una posición en cuclillas profunda mientras mantienes la espalda recta y las rodillas sobre los dedos de los pies todo el tiempo.

Puntuación:

  • Tobillos y talones se mantuvieron en contacto con el suelo sin ningún tipo de esfuerzo: bien
  • Es difícil mantener la espalda recta y las rodillas sobre los dedos de los pies, pero tus talones están firmemente apoyados en el suelo: promedio
  • No puedes llegar a la posición en cuclillas completa sin levantar los talones del piso: pobre

PRUEBA 10: Fran WOD

Entrenamiento para evaluar tu estado físico de la manera más completa posible.

21 Thrusters (mancuernas de 30 libras para los hombres,15 libras para las mujeres)

21 dominadas

15 Thrusters (mancuernas de 30 libras para los hombres,15 libras para las mujeres)

15 dominadas

9 Thrusters (mancuernas de 30 libras para los hombres, 15 libras para las mujeres)

9 dominadas

Hacer estos ejercicios tan rápido como puedas con buena forma.

Puntuación:

  • 12 minutos y más: pobre
  • Ocho a 12 minutos: media
  • Cinco a ocho minutos: bien
  • Menos de cinco minutos: excelente

Por: Ana Paula Flores

Master en Administración Deportiva y Entrenadora de clases grupales en C+