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Recupera el cuerpo que tenías, o mejóralo

Dicen que ser madre, es uno de los cambios más bellos que le pueden suceder a una mujer: convertirse en la protectora y educadora de un pequeño, es toda una experiencia. Por otro lado, si además de todas las gratificaciones que tiene el ser madre, es posible dejar del lado los efectos colaterales del embarazo, y recuperar la figura, pues tanto mejor.

La recuperación postparto es un proceso que requiere de nuestra atención, y como todo asunto de salud, es importante tomar en cuenta diferentes variables al regresar al entrenamiento, y definir una rutina y un régimen alimenticio adecuado: ¿Si fue cesárea o parto natural? ¿Si hubo complicaciones o no? ¿Si éstas se dieron durante el embarazo, o incluso antes?, ¿Si se llevaba un estilo de vida activo? Etc. son asuntos que hay que considerar para reintegrarte al ejercicio físico, poder plantear un objetivo general, y regresar a tu estilo de vida acostumbrado.

Por supuesto que tu médico es el único que puede decir cuándo estás lista para volver al ejercicio, así es que debes consultarlo y seguir sus indicaciones y mucho más cautelosamente, si además hubo percances o problemas durante el proceso de parto. 

Tal vez te sorprenderán los periodos de espera para el reinicio del ejercicio y tendrás que hacer con mucha más calma tu reintegración, especialmente si hubo cesárea, y/o, si el entrenamiento no era parte de la rutina cotidiana. En términos generales, algunas mamás pueden volver a su vida activa después de 40 días; sin embargo, esta es una indicación que  sólo un especialista que conoce tu caso, podrá darte.  El periodo normal para un reingreso posterior al parto, es entre cuarenta días y seis meses, y todo este lapso, es el tiempo normal que te incluye el regreso completo a tu vida cotidiana.

Inicia progresivamente, tanto en número de repeticiones, como en intensidad de ejercicio. El tiempo de ejercicio también es un factor que tendrás que considerar.  Inicia con 20 minutos, y ve aumentando el tiempo hasta que llegues a lo que tú normalmente dedicabas a esta actividad. Incluye variedad, entre la que debes considerar el cardio, los ejercicios de fortalecimiento, la flexibilidad,  la movilidad y el equilibrio y la postura.

A tu regreso, inicia con unos minutos de cardio; ya sea caminar, nadar o andar en bicicleta estática, de preferencia; incluso la elíptica es una buena opción.

Realiza series de algunos ejercicios isométricos, como las planchas, por ejemplo. De éstas existen muchas variaciones, que si trabajas a una intensidad baja, te redituarán beneficios prontamente.

Una buena manera de reiniciarte en el ejercicio de fortalecimiento, es hacer sostenimientos o posiciones estáticas como las medias planchas (antebrazos y rodillas apoyadas en el piso) y de ahí, puedes ir aumentando la intensidad y el tiempo en el que mantienes la postura, e ir quitando las rodillas como punto de apoyo, hasta quedarte sólo en pies y manos; después, alterna las posiciones y busca hacerlas de manera  lateral y frontal.

“Pointer” es un ejercicio que también contribuye a que tu piso pélvico, gane fuerza y se tonifique. Sugiere ponerte en cuatro puntos de apoyo (hincado con las manos en el piso y la espalda recta) y estirar una pierna al mismo tiempo que el brazo contrario, sosteniéndolo por algunos segundos (10 de preferencia), para después alternar.

Dos ejercicios más que puedes considerar, son: el “Puente de hombros”; en el cual tienes que recostarte boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos apoyados en el piso a lo largo de tu cuerpo, para hacer un levantamiento de la cadera hasta su máximo posible, igualmente sosteniendo esta postura por algunos segundos y repetirlo en series. 

La sentadilla isométrica también es una de nuestras recomendaciones. Aquí tienes que apoyar tu espalda en la pared y flexionar tus rodillas hasta formar un ángulo de noventa grados con las piernas, y con la cadera y los muslos; como si te sentaras en una silla, pero sin silla.  Sostén esta postura igualmente por algunos segundos y luego incorpórate totalmente hasta estirar las piernas. Varias repeticiones de estos sostenimientos, redituarán en el fortalecimiento de tus músculos.

Los ejercicios de brazos, hombros y espalda, se pueden realizar prácticamente sin problema; sin embargo, siempre busca hacerlos con poco peso, e ir incrementándolo poco a poco hasta que logres el nivel que tenías antes de tu parto.

Debes recordar, que, en el proceso de tu recuperación, lo que buscas es volver a tu fuerza y flexibilidad anterior, para de ahí, poco a poco incrementar tu fuerza, y en general, tu condición física.

Recuerda que debes complementar el ejercicio, con una alimentación que se adecue al estado en el que te encuentras. Procura incluir complejo B y ácido fólico a tu dieta diaria, y más si eres vegetariana. Bebe suficiente agua, y evita el consumo de sal, azúcar y grasa en exceso.

¡Dato importante! La lactancia es un factor crucial, que apoya en mucho, para que regreses a tu figura y recuperes tu peso. Seguramente tu médico te recomendó incrementar la ingesta de proteínas en 10 gr al día durante el embarazo. Pues bien, la ingesta de proteínas recomendada durante la lactancia, es de alrededor de 65 a 70 gr por día.

El hierro, por su parte, es recomendado también durante este periodo diariamente en alrededor de 30 mg y de 10 mg durante la etapa de lactancia.

Complementa tu alimentación con alimentos ricos en vitamina C, y evita el consumo de bebidas con cafeína; pues no permiten la correcta absorción del hierro.

Por último, y muy importante, incluye alimentos ricos en calcio. El nivel recomendable es de 1000 mg. por día, durante el periodo de lactancia.

Ser mamá, supone muchas más responsabilidades de las que anteriormente tenías. Algunas de tus actividades cambiarán, los horarios se irán estabilizando y tu energía se irá recuperando; la fórmula para poder lograrlo, sigue siendo la misma: alimentación sana + hábitos saludables y ejercicio… este es el secreto; esto es todo.

Así que, si estás en este momento tan importante de la vida, ¡relájate! ¡Disfruta tu maternidad! y tómate el tiempo necesario para disfrutar tanto de la integración con tu bebé, como el proceso de recuperación de tu cuerpo.

¡Felicidades, mamá! ¡Tú todo lo puedes! Y ése… es tu reto.

Por Thalía Juárez - Entrenadora C+ Buenavista

Y Nayeli Márquez Nutrióloga C+ Buenavista