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Sección especial de Nutrición: La energía de los alimentos


Cuando practicamos ejercicio, nuestro cuerpo debe empezar a producir energía mucho más rápidamente que cuando estamos descansando. Los músculos comienzan a contraerse con más vigor, el corazón late más de prisa, bombeando la sangre a todo el cuerpo con mayor rapidez y, los pulmones, trabajan más arduamente . Todos estos procesos requieren energía adicional. ¿De dónde proviene esta energía, y cómo podemos estar seguros de que la obtendremos en la cantidad suficiente durante toda la sesión de entrenamiento?

El Metabolismo: es la suma de todos los procesos biomecánicos que se producen en el cuerpo. El metabolismo aeróbico integra oxígeno en sus procesos; el metabolismo anaeróbico se produce en ausencia de oxígeno.

¿Cuál es la razón de que diferentes tipos de alimentos proporcionen cantidades diferentes de energía?
Los alimentos están compuestos por diversas cantidades de hidratos de carbono (carbohidratos), grasas (lípidos) y proteínas. Cada uno de estos nutrimentos, aporta una determinada cantidad de energía cuando son degradados por el organismo:
1 g de Hidratos de Carbono               4 kcal de energía
1 g de Proteína                                    4 kcal de energía
1 g de Grasa                                         9 kcal de energía

La grasa es la forma más concentrada de energía y aporta al cuerpo el doble de la cantidad energética que los otros nutrimentos, sin embargo, esto no implica que sea la forma idónea de consumir la energía requerida para el ejercicio. Todos los alimentos tienen una mezcla de estos nutrientes, no obstante, su composición es muy diferente, ya que hay unos alimentos que proporcionan en mayor cantidad alguno de los tres principales macronutrimentos.

¿Cómo almacena los hidratos de carbono mi organismo?
Los hidratos de carbono son almacenados como glucógeno dentro de los músculos y en el hígado, junto con el equivalente a tres veces su peso de agua. El organismo sólo puede almacenar una cantidad de glucógeno relativamente pequeña, por lo que no hay que abusar de este tipo de nutrimentos.

¿Cómo almacena la grasa mi cuerpo?
La grasa se almacena como tejido adiposo (grasa) en casi todas las zonas del cuerpo. Una pequeña cantidad de grasa, se deposita en los músculos, pero la mayor, se almacena alrededor de los órganos y debajo de la piel.

¿De qué manera almacena las proteínas mi organismo?
Las proteínas no se almacenan de la misma forma que lo hacen los hidratos de carbono y los lípidos. Dada su función de formar los músculos y los tejidos de los órganos, se usan principalmente como material de construcción, más que como una reserva de energía.

¿Cómo funciona el sistema anaeróbico glucolítico?
Este sistema se activa en cuanto se inicia una actividad de intensidad elevada, así como, un entrenamiento con pesas o un sprint de 400-800 m. Para cubrir demandas grandes y repentinas de energía, la glucosa rodea las vías de producción de energía que normalmente emplean oxígeno y sigue una vía distinta en ausencia de oxígeno. El sistema anaeróbico glucolítico emplea los hidratos de carbono en forma de glucógeno o glucosa muscular como aporte energético.

¿Qué ocurre con el ácido láctico?
El ácido láctico producido por los músculos no es un producto que se malgaste ya que constituye un aporte energético valioso. Cuando se reduce o se detiene la intensidad del ejercicio, el ácido láctico tiene dos posibles destinos. Se convierte en otra sustancia llamada ácido pirúvico, que puede metabolizarse en energía valiosa para el ejercicio aeróbico. O también, el ácido láctico se retira de los músculos y entra en el torrente circulatorio camino del hígado, donde se vuelve a convertir en glucosa.

¿Cómo funciona el sistema aeróbico?
El sistema aeróbico puede generar energía a partir de la degradación de los hidratos de carbono (por glucólisis) y las grasas (por liólisis) en presencia de oxígeno. Aunque el sistema aeróbico no puede producir la molécula que produce energía con la misma rapidez que los otros dos sistemas anaeróbicos, sin embargo genera cantidades mayores. Por lo general, después de dos horas de ejercicio de alta intensidad (superior al 70% del VO2  max), casi todo el glucógeno muscular queda agotado. En el ejercicio aeróbico, la demanda de energía es más lenta y menor que en las actividades anaeróbicas, por lo que hay más tiempo para transportar suficiente oxígeno de los pulmones a los músculos y para que la glucosa genere energía con la ayuda del oxígeno. La producción de energía aeróbica es unas 20 veces más eficaz que la producción anaeróbica de energía.

El ejercicio anaeróbico usa sólo glucógeno, mientras que en el ejercicio aeróbico se emplea glucógeno y grasas, razón por la que puede prolongarse más tiempo, la desventaja es que la energía se produce con mayor lentitud.

¿De qué forma influye el ejercicio en los requisitos proteicos?
Numerosos estudios sobre el ejercicio de fuerza y resistencia han demostrado que la ingestión diaria recomendada de proteínasestablecida en 0.75 g/kg de peso corporal al día es inadecuada para las personas que hacen ejercicio regularmente. Se necesitan proteínas adicionales para compensar el aumento de la degradación de proteínas durante el ejercicio y para facilitar la reparación y el crecimiento. Mientras la intensidad y duración del ejercicio aumente, más proteínas se degradarán para generar energía. Las necesidades exactas de proteínas dependen del ipo, la intensidad y la duración del entrenamiento.

Entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de resistencia prolongado e intenso aumenta los requisitos proteicos para compensar el aumento de la degradación de proteínas durante el entrenamiento. Cuando bajan las reservas musculares de glucógeno, lo cual generalmente sucede tras 60-90 minutos de ejercicio de resistencia, ciertos aminoácidos se emplean como energía. También es importante mencionar que se necesitan proteínas adicionales para la reparación y recuperación de los tejidos musculares después de un entrenamiento intenso de resistencia.

Entrenamiento de fuerza y potencia
Los deportistas de fuerza y potencia tienen necesidades adicionales ya que las proteínas aportan un estímulo mayor para el crecimiento de los músculos. Para crear masa muscular, hay que conseguir un equilibrio positivo de nitrógeno. Para ello el cuerpo debe retener más proteínas de las que se excrean o emplean como fuente energética. Una ingestión menor de proteínas genera una adquisición más lenta de fuerza, volumen y masa muscular, e incluso se llega a perder músculo a pesar de la dureza del entrenamiento. El cuerpo es capaz de adaptarse a ligeras variaciones en la ingestión de proteínas y se vuelve más eficaz en el reciclaje de aminoácidos durante el metabolismo de las proteínas si la ingestión baja durante cierto tiempo.
           
Es importante entender que una dieta alta en proteínas por sí sola no aumenta la fuerza ni el volumen muscular. Estos objetivos sólo pueden conseguirse cuando se combina una ingestión óptima de proteínas con un entrenamiento duro de resistencia.

Recuerda que los que comes es el combustible que te ayudará a alcanzar tu reto.