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El Índice Glucémico


El Índice Glucémico es un valor que se le da a los alimentos que contienen hidratos de carbono que indica la rapidez con que este aumenta el nivel de azúcar en la sangre. Cuando comemos hidratos de carbono, el nivel de azúcar en la sangre se eleva, entonces se libera la hormona de la insulina, que se encarga de recoger ese azúcar y llevarlo a las células, donde deberá usarse. En este momento el nivel de azúcar en la sangre baja, y se libera la hormona glucagón, que es la encargada de utilizar el azúcar que está guardado en las células y convertirlo en energía para ser utilizada por el cuerpo.



Hasta ahí todo está en balance correcto, el problema surge en dos momentos: Primero, si hay demasiada azúcar disponible y es poca la que se gasta en forma de energía, el exceso se almacenará en forma de grasa. Segundo, si el nivel de glucosa en la sangre es muy alto, se corre el riesgo de liberar demasiada insulina; se inhibirá entonces la liberación del glucagón, el cuerpo comenzará a crear resistencia a la insulina, y el azúcar en exceso se almacenará como grasa. Inmediatamente se sentirá de nuevo hambre, pues el nivel de glucosa en la sangre estará muy bajo (debido al exceso de insulina). Esa hambre sólo se saciará (momentáneamente, por supuesto) comiendo más hidratos de carbono. Esto es lo que se llama adicción a los hidratos de carbono. Esta cantidad de azúcar liberada en la sangre depende del Índice Glucémico de los alimentos que consumimos.
 
La mayoría de los alimentos contienen hidratos de carbono en diferentes proporciones. Pero desde el punto de vista nutricional es importante no sólo esta cantidad, sino también lo rápido que se digieren y se absorben. Esto es de suma importancia para determinadas enfermedades, como la diabetes, ya que se deben controlar los niveles glucémicos. También es útil para la práctica del deporte, ya que proporciona información sobre los alimentos más apropiados para obtener energía o para recuperar las reservas de energía.

Los alimentos de alto IG aumentan mucho y rápidamente el nivel de glucosa en sangre. Así como aumenta rápidamente el nivel de glucosa en la sangre, así desciende bruscamente. Estos picos de glucosa son los responsables de la ansiedad por los hidratos de carbono. Por esto, debemos siempre procurar elegir los alimentos de Índice Glucémico bajo, que mantienen niveles de glucosa en la sangre más adecuados por más tiempo y que no producen ansiedad por consumir más hidratos de carbono.

El IG se obtiene en relación con la glucosa pura, a la que se le otorga un valor de 100 siendo el más alto. Los demás alimentos tienen, en general, un IG más bajo que la glucosa (excepto el alcohol).

El IG es una medida relativa y puede cambiar dependiendo la preparación del alimento. Por ejemplo, la zanahoria cocida tiene un IG más alto que la zanahoria cruda, el puré de zanahoria es aún más alto que el de la zanahoria cocida. Además, la absorción de los hidratos de carbono presentes en los alimentos depende de la composición del alimento, cantidad de fibra y de los alimentos con que los acompañemos en nuestra dieta, entre mas fibra tenga el alimento, menor IG tendrá, si tiene grasa y proteína también bajará el IG (siempre hay que recordar que la grasa que debemos elegir es la de alta densidad o comúnmente conocida como ?grasa buena?). Así, el IG de los alimentos depende cómo se coman y con qué se acompañen.

No siempre los alimentos de alto IG son malos. De hecho, es muy recomendable comer alimentos de alto IG justo después del entrenamiento. Pero, en general, es preferible privilegiar aquellos que tienen IG bajo.