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...a ritmo cardiaco

...a ritmo cardiaco
 
Un entrenamiento no tiene que dejarte completamente agotado, lastimado o sin energía. Al contrario, un entrenamiento bien hecho debe dejarte activo, contento y fuerte. Es por esto que te vamos a dar una recomendación muy sencilla para entrenar de manera mucho más inteligente, efectiva y que te asegure alcanzar tus objetivos.
La frecuencia cardíaca (FC) es el número de contracciones del corazón por minuto y se mide en pulsaciones por minuto (ppm). Es muy importante saber su valor para poder realizar una rutina de entrenamiento de cardio adecuada para nuestro objetivo. La FC se incrementa con la intensidad del ejercicio. Además existen zonas de entrenamiento en las que se pueden alcanzar diferentes objetivos como quema de grasa, entrenamiento aeróbico hasta llegar a la frecuencia cardiaca máxima, misma que no se puede mantener durante mucho tiempo.
Lo primero que debemos hacer es tomarnos el pulso; hoy en día existen muchos aparatos que pueden ayudarnos a medir nuestra frecuencia cardiaca y así poder monitorear nuestro entrenamiento. Sin embargo, si no cuentas con alguno de estos lo puedes hacer manualmente colocando tu dedo índice y medio ya sea en la parte interna de la muñeca por debajo de la base del pulgar o en el cuello. Presiona suavemente hasta que sientas el pulso y cuenta el número de repeticiones durante 15 segundos. Multiplica el número por 4 y tendrás el numero de pulsaciones por minuto (ppm).
FC en reposo
La FC en reposo la debes tomar al despertarte antes de levantarte de la cama y en un día normal. Es decir, un día en el que duermas tranquilo, que no hayas tomado o comido algo muy fuera de lo común y que hayas hecho más o menos tu rutina de todos los días. También, puedes tomarla todos los días durante una semana y sacar la media entre estos valores. La FC en reposo es un excelente indicador de la condición física en la que nos encontramos y es importante conocer su valor periódicamente para saber el efecto de nuestro entrenamiento.  
FC Máxima
La frecuencia cardíaca máxima es el límite de trabajo de nuestro corazón. Es muy útil durante el entrenamiento, ya que a partir de ella se pueden estimar los porcentajes de frecuencia a los que queremos trabajar.
Existen varias fórmulas para calcular la frecuencia máxima, sin embargo después de varios estudios se ha demostrado que la que más se acerca a los valores exactos es la formula propuesta por Tanaka en el 2001:
FCMAX= 208.75 ? (0.73 * edad)
Ejemplo para una persona de 28 años: 208.75 ? (0.73*28)= 188.31 ppm
Una vez tendiendo este valor puedes utilizar los porcentajes para entrenar en las diferentes zonas:
Zonas de Entrenamiento
 
Zona de entrenamiento
Ritmo cardiaco
Ejemplo 28 años
Beneficios y sensaciones
Zona Máxima
90 - 100%
169 a 188 ppm
Mejora el rendimiento y la velocidad máxima. La respiración se hace difícil y causa mucha fatiga en los músculos. No debe mantenerse por mucho tiempo
Zona Anaeróbica
80 - 90%
150 a 169 ppm
Mejora el rendimiento máximo.  La respiración se hace difícil y causa mucha fatiga en los músculos. No debe mantenerse por mucho tiempo
Zona Aeróbica
70 - 80%
131 a 150 ppm
Mejora capacidad aeróbica. Sudoración moderada, respiración fácil y tensión muscular
Zona de Quema de Grasa
60 - 70%
113 a 131 ppm
Mejora la quema de grasa y resistencia básica. Fácil y cómoda para los músculos.
Zona Base
50 - 60%
94 a 113 ppm
Mejora la salud y ayuda a la recuperación. Muy fácil para la respiración y los músculos.
 






















Escucha a tu corazón, entrena inteligentemente y alcanza todos tus objetivos.
Por: Ana Paula Flores
Master en Tecnología y administración del deporte y profesora de clases en C+